咖啡算水分攝取嗎？咖啡因、補水與你的每日目標

簡短回答：算，但要適量

黑咖啡有超過 95% 是水。咖啡因確實會讓你短時間內多排一點尿，但對規律喝咖啡的人來說，這個影響很小，抵銷不了杯子裡的水分。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院在其 Nutrition Source 中指出，咖啡和茶這類含咖啡因的飲料，也算每日總水分攝取的一部分。所以早晨的一杯咖啡，並不會讓你的補水退步。

研究發現了什麼

最常被引用的研究，是 Killer 等人在 2014 年發表於 PLOS ONE 的試驗。在交叉試驗的設計中，五十位習慣喝咖啡的男性，有三天每天喝四杯咖啡，另外三天喝等量的水。研究人員發現兩者的補水指標沒有明顯差異，並因此推論：適量飲用咖啡、已習慣咖啡因的男性，咖啡提供的補水效果和水相近。

這項研究有一些值得了解的限制。它只納入男性，全都習慣咖啡因，而且是在靜止狀態下測量。對於很少喝咖啡的人、攝取量非常高的情況，或是在炎熱環境中劇烈運動時的補水，它並沒有太多參考價值。

脫水迷思從何而來

咖啡因是溫和的利尿劑，早期研究給原本不攝取咖啡因的人服用大劑量。在那種情況下，尿量確實會明顯增加。規律喝咖啡的人會產生耐受性，所以對他們的影響小得多。

實際的結論是：只要你沒有攝取非常大量的咖啡因，一杯咖啡讓你得到的水分比一開始更多，而不是更少。

什麼時候咖啡不適合取代水

把咖啡算進去沒問題，但完全依賴它並不理想。

• 咖啡因上限：美國 FDA 表示，健康成年人每天最多約 400 毫克咖啡因（大約四到五杯沖煮咖啡），一般不會有負面影響。懷孕、哺乳或對咖啡因敏感的人，通常建議少喝一些；請詢問你的醫師。
• 糖與熱量：加糖的咖啡飲料很快就會增加熱量，如果你一天喝好幾杯，就要留意。
• 睡眠：下午太晚攝取咖啡因可能干擾睡眠，所以晚上喝水或低咖啡因咖啡是更好的選擇。
• 運動與炎熱：長時間運動或炎熱天氣時，白開水或含電解質的飲料是更適合的主要來源。
• 能量飲料和酒精與咖啡不同。酒精會增加尿量，酒精濃度越高越明顯，所以最好不要靠含酒精的飲品來達成你的飲水目標。

如何把咖啡算進每日目標

簡單的做法是把咖啡和茶算進總量，同時讓水成為你的主要飲品。如果你有記錄攝取量，請依實際飲品記錄每一杯，而不要當作水記錄，這樣你就能同時看到總水分攝取量，以及其中含咖啡因的比例。

Water Reminder - DropWise 讓你在記錄水的同時，也記錄咖啡、茶、牛奶、果汁和其他飲品，並為每種飲品類型顯示預估的補水值與熱量，全部彙整在同一個每日總量中。這讓你一眼就能看出咖啡是在幫助達成目標，還是取代了大部分的水。這些補水值是供日常記錄使用的一般性預估，並非個人醫療指引，部分飲品類型和自訂飲品屬於 Premium。