Café conta como água? Cafeína, hidratação e a sua meta diária

Resposta curta: sim, com moderação

O café puro tem mais de 95% de água. A cafeína de fato faz você produzir um pouco mais de urina por pouco tempo, mas em quem toma café com regularidade esse efeito é pequeno e não anula o líquido da xícara.

A Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard observa, no Nutrition Source, que bebidas com cafeína, como café e chá, contribuem para a ingestão total diária de água. Então um café pela manhã não é um passo atrás na sua hidratação.

O que a pesquisa encontrou

O estudo mais citado é um ensaio de 2014 publicado na PLOS ONE por Killer e colegas. Em um desenho cruzado, cinquenta homens que tomavam café regularmente passaram três dias bebendo quatro xícaras de café por dia e, em separado, três dias bebendo a mesma quantidade de água. Os pesquisadores não encontraram diferença significativa nos marcadores de hidratação entre os dois e concluíram que o café consumido com moderação por homens habituados à cafeína oferece qualidades hidratantes semelhantes às da água.

O estudo tem limites que vale conhecer. Incluiu apenas homens, todos habituados à cafeína, medidos em repouso. Ele não nos diz muito sobre quem raramente toma café, sobre consumos muito altos ou sobre a hidratação durante exercício intenso no calor.

De onde vem o mito da desidratação

A cafeína é um diurético leve, e os primeiros estudos davam doses altas a pessoas que normalmente não consumiam cafeína. Nessa situação, a produção de urina realmente aumenta de forma notável. Quem toma café com regularidade desenvolve tolerância, então o efeito é muito menor para essas pessoas.

A conclusão prática é que uma xícara de café deixa você com mais líquido do que tinha antes, não menos, desde que não esteja bebendo quantidades muito grandes de cafeína.

Quando o café não é um bom substituto

Contar o café está certo; depender só dele não é o ideal.

• Limites de cafeína: a FDA dos EUA diz que até cerca de 400 mg de cafeína por dia, mais ou menos quatro ou cinco xícaras de café coado, geralmente não está associada a efeitos negativos em adultos saudáveis. Gestantes, lactantes e pessoas sensíveis à cafeína costumam ser orientadas a consumir menos; pergunte ao seu médico.
• Açúcar e calorias: bebidas de café adoçadas somam calorias rápido, o que importa se você toma várias por dia.
• Sono: cafeína no fim do dia pode atrapalhar o sono, então água ou descafeinado é uma escolha melhor à noite.
• Exercício e calor: em treinos longos ou em clima quente, água pura ou bebidas com eletrólitos são uma fonte principal melhor.
• Energéticos e álcool não são a mesma coisa que café. O álcool aumenta a produção de urina, mais ainda nas bebidas mais fortes, então o melhor é não contar com bebidas alcoólicas para atingir sua meta de líquidos.

Como contar o café na sua meta diária

Uma abordagem simples é contar café e chá no total, mantendo a água como bebida principal. Se você acompanha a ingestão, registre cada bebida pelo que ela é, e não como água, para ver tanto o total de líquidos quanto quanto dele tem cafeína.

O Water Reminder - DropWise permite registrar café, chá, leite, suco e outras bebidas junto com a água, mostra um valor estimado de hidratação e as calorias de cada tipo de bebida e mantém tudo em um único total diário. Assim fica fácil ver se o café está ajudando sua meta ou substituindo a maior parte da sua água. Os valores de hidratação são estimativas gerais para o acompanhamento do dia a dia, não orientação médica pessoal, e alguns tipos de bebida e as bebidas personalizadas fazem parte do Premium.