커피도 물로 계산될까? 카페인, 수분 공급, 하루 목표

짧은 답: 적당히 마신다면 네

블랙커피는 95퍼센트 이상이 물입니다. 카페인은 잠시 소변량을 조금 늘리지만, 커피를 자주 마시는 사람에게는 그 영향이 작아서 잔 속의 수분을 상쇄하지 못합니다.

하버드 T.H. Chan 공중보건대학원의 Nutrition Source는 커피와 차 같은 카페인 음료도 하루 총 수분 섭취에 기여한다고 설명합니다. 그러니 아침 커피 한 잔이 수분 공급에 역행하는 것은 아닙니다.

연구에서 밝혀진 것

가장 자주 인용되는 연구는 Killer 등이 PLOS ONE에 발표한 2014년 시험입니다. 교차 설계로, 평소 커피를 마시는 남성 50명이 3일 동안 하루 커피 네 잔을 마시고, 따로 3일 동안 같은 양의 물을 마셨습니다. 연구진은 두 경우 사이에서 수분 공급 지표에 의미 있는 차이를 찾지 못했고, 카페인에 익숙한 남성이 적당히 마시는 커피는 물과 비슷한 수분 공급 효과를 낸다고 결론지었습니다.

이 연구에는 알아 둘 한계가 있습니다. 대상이 모두 카페인에 익숙한 남성이었고, 안정 상태에서 측정했습니다. 커피를 거의 마시지 않는 사람, 매우 많은 섭취량, 더위 속의 격렬한 운동 중 수분 공급에 대해서는 많은 것을 알려 주지 못합니다.

탈수 통념은 어디서 왔을까

카페인은 약한 이뇨제이며, 초기 연구는 평소 카페인을 섭취하지 않는 사람에게 많은 양을 주었습니다. 그런 경우에는 소변량이 눈에 띄게 늘어납니다. 커피를 자주 마시는 사람은 내성이 생겨 영향이 훨씬 작습니다.

실제로 중요한 점은, 카페인을 아주 많이 마시지 않는 한 커피 한 잔을 마시면 마시기 전보다 몸에 수분이 더 많아진다는 것입니다.

커피가 물을 대신하기 어려울 때

커피를 포함해서 계산하는 것은 괜찮지만 커피에만 의존하는 것은 바람직하지 않습니다.

• 카페인 한도: 미국 FDA는 하루 약 400 mg의 카페인, 즉 내린 커피 네다섯 잔 정도는 건강한 성인에게 일반적으로 부정적 영향과 연관되지 않는다고 밝힙니다. 임신 중이거나 수유 중이거나 카페인에 민감한 사람은 보통 더 적게 마시라고 권장되므로 의사와 상담하세요.
• 당과 칼로리: 단 커피 음료는 칼로리를 빠르게 더하므로 하루에 여러 잔 마신다면 중요합니다.
• 수면: 늦은 시간의 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로 저녁에는 물이나 디카페인이 낫습니다.
• 운동과 더위: 긴 운동이나 더운 날씨에는 일반 물이나 전해질 음료가 주된 수분 공급원으로 더 좋습니다.
• 에너지 드링크와 술은 커피와 다릅니다. 알코올은 소변량을 늘리고 도수가 높은 음료일수록 더 그렇기 때문에, 수분 섭취 목표를 채우는 데 술에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

하루 목표에 커피를 포함하는 방법

간단한 방법은 커피와 차를 총량에 포함하되 물을 주된 음료로 삼는 것입니다. 섭취량을 기록한다면 각 음료를 물이 아니라 실제 음료로 기록해서 전체 수분량과 그중 카페인 음료의 비중을 모두 볼 수 있게 하세요.

Water Reminder - DropWise에서는 물과 함께 커피, 차, 우유, 주스 등 다른 음료도 기록할 수 있고, 음료 종류별 예상 수분 공급 값과 칼로리를 보여 주며, 모든 것을 하루 합계 하나로 모아 줍니다. 그래서 커피가 목표 달성에 도움이 되는지, 물의 대부분을 대체하고 있는지 쉽게 확인할 수 있습니다. 수분 공급 값은 일상적인 기록을 위한 일반적인 추정치이며 개인별 의학적 지침이 아닙니다. 또한 일부 음료 종류와 사용자 지정 음료는 Premium에 포함됩니다.