コーヒーは水分補給になる？カフェイン、水分、1日の目標

結論：適度な量ならYes

ブラックコーヒーは95パーセント以上が水です。カフェインは短時間、尿の量をわずかに増やしますが、コーヒーを習慣的に飲む人ではその影響は小さく、カップの中の水分を打ち消すほどではありません。

ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院は、Nutrition Sourceで、コーヒーやお茶などのカフェイン入り飲料が1日の総水分摂取量に寄与すると述べています。つまり、朝の1杯のコーヒーは水分補給の後退にはなりません。

研究で分かったこと

最もよく引用される研究は、Killerらが2014年にPLOS ONEで発表した試験です。クロスオーバーデザインで、習慣的にコーヒーを飲む50人の男性が、3日間は1日4杯のコーヒーを、別の3日間は同じ量の水を飲みました。研究者は、2つの間で水分状態の指標に意味のある差は見られなかったとし、カフェインに慣れた男性が適度に飲むコーヒーは、水と同程度の水分補給の性質を持つと結論づけました。

この研究には、知っておくべき限界があります。対象は男性のみで、全員がカフェインに慣れており、安静時に測定されています。コーヒーをほとんど飲まない人、非常に多い摂取量、暑い中での激しい運動時の水分状態については、あまり多くを語りません。

「脱水する」という通説の出どころ

カフェインには軽い利尿作用があり、初期の研究では、普段カフェインを摂らない人に大量を与えていました。その場合、尿量は確かに大きく増えます。コーヒーを習慣的に飲む人には耐性ができるため、その影響はずっと小さくなります。

実際的な結論は、カフェインを非常に大量に摂らない限り、1杯のコーヒーは飲む前より体内の水分を減らすのではなく、増やすということです。

コーヒーが水の代わりに向かない場合

コーヒーを数えるのは問題ありませんが、それだけに頼るのは理想的ではありません。

• カフェインの上限：米国FDAは、1日に約400 mgまで、淹れたコーヒーでおよそ4〜5杯分のカフェインは、健康な成人では一般的に悪影響と関連づけられないとしています。妊娠中、授乳中、カフェインに敏感な人は、通常、それより少なくするよう勧められるので、医師に相談してください。
• 糖分とカロリー：甘いコーヒー飲料はすぐにカロリーが加わるため、1日に何杯も飲む場合は重要です。
• 睡眠：1日の遅い時間のカフェインは睡眠を妨げることがあるため、夜は水かカフェインレスが適しています。
• 運動と暑さ：長時間の運動や暑い天候では、普通の水か電解質入りの飲み物を主な水分源にするほうが適しています。
• エナジードリンクとアルコールはコーヒーと同じではありません。アルコールは尿の量を増やし、度数が高い飲み物ほどその傾向が強くなるため、水分の目標を満たすためにアルコール飲料に頼らないのが賢明です。

コーヒーを1日の目標に数える方法

簡単な方法は、コーヒーとお茶を合計に数えつつ、水を主な飲み物にすることです。摂取量を記録している場合は、水としてではなく、それぞれの飲み物として記録すると、水分の合計と、そのうちカフェイン入りがどれだけかの両方が分かります。

Water Reminder - DropWise では、水と一緒にコーヒー、お茶、牛乳、ジュースなどの飲み物を記録でき、飲み物の種類ごとに推定される水分補給量とカロリーを表示し、すべてを1日の合計にまとめます。コーヒーが目標の助けになっているのか、水の大半の代わりになっているのかが簡単に分かります。水分補給量は日常的な記録のための一般的な推定値であり、個人向けの医学的な指針ではありません。また、一部の飲み物の種類とカスタムドリンクはPremiumに含まれます。