Il caffè conta come acqua? Caffeina, idratazione e obiettivo giornaliero

Risposta breve: sì, con moderazione

Il caffè nero è composto per più del 95 per cento da acqua. La caffeina fa produrre un po' più di urina per un breve periodo, ma in chi beve caffè regolarmente quell'effetto è piccolo e non annulla il liquido contenuto nella tazza.

La T.H. Chan School of Public Health di Harvard osserva, nella sua Nutrition Source, che le bevande con caffeina come caffè e tè contribuiscono all'apporto totale giornaliero di acqua. Quindi un caffè al mattino non è un passo indietro per la tua idratazione.

Cosa ha trovato la ricerca

Lo studio citato più spesso è uno studio del 2014 pubblicato su PLOS ONE da Killer e colleghi. In un disegno crossover, cinquanta uomini che bevevano caffè regolarmente hanno trascorso tre giorni bevendo quattro tazze di caffè al giorno e, separatamente, tre giorni bevendo la stessa quantità di acqua. I ricercatori non hanno trovato differenze significative negli indicatori di idratazione e hanno concluso che il caffè consumato con moderazione da uomini abituati alla caffeina ha qualità idratanti simili a quelle dell'acqua.

Lo studio ha limiti che vale la pena conoscere. Includeva solo uomini, tutti abituati alla caffeina, misurati a riposo. Non ci dice molto su chi beve raramente caffè, sui consumi molto alti o sull'idratazione durante un'attività fisica intensa al caldo.

Da dove nasce il mito della disidratazione

La caffeina è un lieve diuretico, e i primi studi somministravano dosi elevate a persone che normalmente non assumevano caffeina. In quella situazione la produzione di urina aumenta in modo evidente. Chi beve caffè regolarmente sviluppa una tolleranza, quindi per loro l'effetto è molto più piccolo.

In pratica, una tazza di caffè ti lascia con più liquidi di quelli di partenza, non meno, finché non bevi quantità molto elevate di caffeina.

Quando il caffè non è un buon sostituto

Contare il caffè va bene; affidarsi solo a quello no.

• Limiti di caffeina: la FDA statunitense afferma che fino a circa 400 mg di caffeina al giorno, più o meno quattro o cinque tazze di caffè filtro, non sono in genere associati a effetti negativi negli adulti sani. A chi è in gravidanza, allatta o è sensibile alla caffeina di solito si consiglia di assumerne meno; chiedi al tuo medico.
• Zucchero e calorie: le bevande al caffè zuccherate aggiungono calorie in fretta, il che conta se ne bevi diverse al giorno.
• Sonno: la caffeina a fine giornata può disturbare il sonno, quindi la sera meglio acqua o decaffeinato.
• Esercizio e caldo: durante allenamenti lunghi o con il caldo, l'acqua semplice o le bevande con elettroliti sono una fonte primaria migliore.
• Bevande energetiche e alcol non sono uguali al caffè. L'alcol aumenta la produzione di urina, di più nelle bevande più forti, quindi è meglio non contare sulle bevande alcoliche per raggiungere il tuo obiettivo di liquidi.

Come contare il caffè nell'obiettivo giornaliero

Un approccio semplice è contare caffè e tè nel totale, tenendo l'acqua come bevanda principale. Se monitori ciò che bevi, registra ogni bevanda per ciò che è e non come acqua, così vedi sia il totale dei liquidi sia quanta parte contiene caffeina.

Water Reminder - DropWise ti permette di registrare caffè, tè, latte, succhi e altre bevande insieme all'acqua, mostra un valore di idratazione stimato e le calorie per ogni tipo di bevanda e mantiene tutto in un unico totale giornaliero. Così è facile capire se il caffè aiuta il tuo obiettivo o sostituisce gran parte della tua acqua. I valori di idratazione sono stime generali per il monitoraggio quotidiano, non una guida medica personale, e alcuni tipi di bevanda e le bevande personalizzate fanno parte di Premium.