¿El café cuenta como agua? Cafeína, hidratación y tu objetivo diario

Respuesta corta: sí, con moderación

El café solo es agua en más de un 95 por ciento. La cafeína hace que produzcas algo más de orina durante un rato, pero en quienes toman café con regularidad ese efecto es pequeño y no anula el líquido de la taza.

La Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard señala en su Nutrition Source que las bebidas con cafeína, como el café y el té, contribuyen al consumo total diario de agua. Así que un café por la mañana no es un paso atrás para tu hidratación.

Qué encontró la investigación

El estudio que más se cita es un ensayo de 2014 publicado en PLOS ONE por Killer y sus colegas. En un diseño cruzado, cincuenta hombres que tomaban café con regularidad pasaron tres días bebiendo cuatro tazas de café al día y, por separado, tres días bebiendo la misma cantidad de agua. Los investigadores no hallaron diferencias significativas en los marcadores de hidratación entre ambos y concluyeron que el café consumido con moderación por hombres habituados a la cafeína ofrece cualidades hidratantes similares a las del agua.

El estudio tiene límites que conviene conocer. Incluyó solo a hombres, todos acostumbrados a la cafeína, medidos en reposo. No nos dice mucho sobre quienes rara vez toman café, sobre consumos muy altos ni sobre la hidratación durante ejercicio intenso con calor.

De dónde viene el mito de la deshidratación

La cafeína es un diurético leve, y los primeros estudios daban dosis grandes a personas que normalmente no consumían cafeína. En esa situación, la producción de orina sí aumenta de forma notable. Quienes toman café con regularidad desarrollan tolerancia, por lo que el efecto es mucho menor en ellos.

La conclusión práctica es que una taza de café te deja con más líquido que antes, no con menos, siempre que no tomes cantidades muy grandes de cafeína.

Cuándo el café no es un buen sustituto

Contar el café está bien; depender solo de él no es lo ideal.

• Límites de cafeína: la FDA de EE. UU. indica que hasta unos 400 mg de cafeína al día, más o menos cuatro o cinco tazas de café de filtro, no se asocian en general con efectos negativos en adultos sanos. A las personas embarazadas, en periodo de lactancia o sensibles a la cafeína suele aconsejárseles tomar menos; consúltalo con tu médico.
• Azúcar y calorías: las bebidas de café con azúcar suman calorías enseguida, lo que importa si tomas varias al día.
• Sueño: la cafeína a última hora del día puede alterar el sueño, por lo que por la noche es mejor el agua o el descafeinado.
• Ejercicio y calor: durante entrenamientos largos o con tiempo caluroso, el agua sola o las bebidas con electrolitos son una mejor fuente principal.
• Las bebidas energéticas y el alcohol no son lo mismo que el café. El alcohol aumenta la producción de orina, más aún en las bebidas más fuertes, así que es mejor no contar con las bebidas alcohólicas para alcanzar tu objetivo de líquidos.

Cómo contar el café en tu objetivo diario

Un enfoque sencillo es contar el café y el té en tu total, pero haciendo del agua tu bebida principal. Si registras tu consumo, anota cada bebida como lo que es y no como agua, para ver tanto tu total de líquidos como qué parte lleva cafeína.

Water Reminder - DropWise te permite registrar café, té, leche, zumo y otras bebidas junto con el agua, muestra un valor estimado de hidratación y las calorías de cada tipo de bebida, y lo reúne todo en un único total diario. Así es fácil ver si el café está ayudando a tu objetivo o está sustituyendo a la mayor parte de tu agua. Los valores de hidratación son estimaciones generales para el seguimiento cotidiano, no una pauta médica personal, y algunos tipos de bebida y las bebidas personalizadas forman parte de Premium.