咖啡算水吗？咖啡因、补水与你的每日目标

简短回答：适量时算

黑咖啡超过 95% 是水。咖啡因确实会让你在短时间内多排一点尿，但对经常喝咖啡的人来说，这种影响很小，抵消不了杯中的液体。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院在其 Nutrition Source 中指出，咖啡和茶等含咖啡因的饮品也计入每日总饮水量。所以早晨的一杯咖啡不会让你的补水倒退。

研究发现了什么

最常被引用的研究是 Killer 等人于 2014 年发表在 PLOS ONE 上的一项试验。在交叉设计中，50 名经常喝咖啡的男性，先用三天每天喝四杯咖啡，另外再用三天喝同样量的水。研究人员发现两者的补水指标没有显著差异，并得出结论：已习惯咖啡因的男性适量饮用咖啡，其补水效果与水相近。

这项研究有一些值得了解的局限。它只包含男性，他们都习惯了咖啡因，并且是在静息状态下测量的。对于很少喝咖啡的人、摄入量极高的情况，或在炎热环境中剧烈运动时的补水情况，它说明不了太多。

“脱水”说法从何而来

咖啡因是一种轻度利尿剂，早期研究给平时不摄入咖啡因的人服用了大剂量。在那种情况下，尿量确实会明显增加。经常喝咖啡的人会产生耐受，所以对他们来说，这种影响要小得多。

实际的结论是：只要你没有摄入非常大量的咖啡因，一杯咖啡带给你的液体就比你原来多，而不是更少。

咖啡何时不能代替水

把咖啡算进去没问题，但只靠咖啡并不理想。

• 咖啡因上限：美国 FDA 表示，健康成年人每天最多约 400 毫克咖啡因（约四到五杯冲泡咖啡）通常不会带来负面影响。孕妇、哺乳期女性或对咖啡因敏感的人通常被建议少喝；请咨询你的医生。
• 糖和热量：加糖的咖啡饮品热量增加很快，如果你一天喝好几杯，这一点就很重要。
• 睡眠：一天中较晚摄入咖啡因可能干扰睡眠，所以晚上喝水或低咖啡因咖啡更合适。
• 运动和高温：在长时间锻炼或炎热天气中，白水或含电解质的饮品更适合作为主要来源。
• 能量饮料和酒精不等同于咖啡。酒精会增加尿量，酒越烈越明显，所以最好不要靠酒精类饮品来满足你的饮水目标。

如何把咖啡计入每日目标

一个简单的做法是把咖啡和茶算进总量，同时让水成为你的主要饮品。如果你记录摄入量，请把每种饮品按其本来面目记录，而不是记成水，这样你既能看到总液体量，也能看到其中含咖啡因的比例。

Water Reminder - DropWise 让你把咖啡、茶、牛奶、果汁和其他饮品与水一起记录，显示每种饮品的估算补水值和热量，并把所有内容汇总到一个每日总量中。这样很容易看出咖啡是在帮助你达成目标，还是取代了你大部分的水。这些补水值是用于日常记录的一般性估算，并非个人医疗指导，部分饮品类型和自定义饮品属于 Premium。