Telt koffie mee als water? Cafeïne, vochtbalans en je dagdoel

Kort antwoord: ja, met mate

Zwarte koffie bestaat voor meer dan 95 procent uit water. Cafeïne zorgt er wel voor dat je korte tijd wat meer urine aanmaakt, maar bij mensen die regelmatig koffie drinken is dat effect klein en het heft het vocht in het kopje niet op.

De T.H. Chan School of Public Health van Harvard schrijft in zijn Nutrition Source dat cafeïnehoudende dranken zoals koffie en thee bijdragen aan de totale dagelijkse waterinname. Een kop koffie 's ochtends is dus geen stap terug voor je vochtbalans.

Wat het onderzoek heeft gevonden

De meest aangehaalde studie is een proef uit 2014 van Killer en collega's, gepubliceerd in PLOS ONE. In een crossoveropzet dronken vijftig mannen die regelmatig koffie dronken drie dagen lang vier koppen koffie per dag en afzonderlijk drie dagen dezelfde hoeveelheid water. De onderzoekers vonden geen betekenisvol verschil in markers voor hydratatie tussen beide en concludeerden dat koffie, met mate gedronken door mannen die aan cafeïne gewend zijn, vergelijkbare hydraterende eigenschappen heeft als water.

De studie heeft beperkingen die je moet kennen. Er deden alleen mannen mee, allemaal gewend aan cafeïne, en er werd in rust gemeten. De studie zegt weinig over mensen die zelden koffie drinken, over zeer hoge inname of over hydratatie tijdens zware inspanning in de hitte.

Waar de mythe over uitdroging vandaan komt

Cafeïne is een mild plasdrijvend middel, en vroege studies gaven grote doses aan mensen die normaal geen cafeïne gebruikten. In die situatie neemt de urineproductie merkbaar toe. Regelmatige koffiedrinkers bouwen tolerantie op, dus voor hen is het effect veel kleiner.

In de praktijk betekent dit dat je na een kop koffie meer vocht overhoudt dan je had, niet minder, zolang je geen zeer grote hoeveelheden cafeïne drinkt.

Wanneer koffie geen goede vervanger is

Koffie meetellen is prima; alleen op koffie vertrouwen is niet ideaal.

• Grenzen voor cafeïne: de Amerikaanse FDA zegt dat tot ongeveer 400 mg cafeïne per dag, ruwweg vier of vijf koppen gezette koffie, bij gezonde volwassenen over het algemeen niet met negatieve effecten wordt geassocieerd. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die gevoelig zijn voor cafeïne wordt meestal aangeraden minder te nemen; vraag het je arts.
• Suiker en calorieën: gezoete koffiedranken voegen snel calorieën toe, wat telt als je er meerdere per dag drinkt.
• Slaap: cafeïne laat op de dag kan je slaap verstoren, dus water of cafeïnevrije koffie is 's avonds een betere keuze.
• Inspanning en hitte: tijdens lange trainingen of warm weer zijn gewoon water of drankjes met elektrolyten een betere hoofdbron.
• Energiedrankjes en alcohol zijn niet hetzelfde als koffie. Alcohol verhoogt de urineproductie, sterkere dranken nog meer, dus reken er voor je vochtdoel liever niet op dat alcoholische dranken meetellen.

Zo tel je koffie mee in je dagdoel

Een eenvoudige aanpak is koffie en thee mee te tellen in je totaal, terwijl water je belangrijkste drank blijft. Houd je je inname bij, registreer dan elke drank als wat het is in plaats van als water, zodat je zowel je totale vochtinname ziet als hoeveel daarvan cafeïnehoudend is.

Met Water Reminder - DropWise registreer je koffie, thee, melk, sap en andere dranken naast water. De app toont een geschatte hydratatiewaarde en calorieën per soort drank en houdt alles bij in één dagtotaal. Zo zie je makkelijk of koffie bijdraagt aan je doel of het grootste deel van je water vervangt. De hydratatiewaarden zijn algemene schattingen voor dagelijks bijhouden, geen persoonlijk medisch advies, en sommige soorten dranken en eigen dranken horen bij Premium.