Räknas kaffe som vatten? Koffein, vätskebalans och ditt dagliga mål

Kort svar: ja, med måtta

Svart kaffe består av mer än 95 procent vatten. Koffein gör att du bildar lite mer urin en kort stund, men hos människor som dricker kaffe regelbundet är den effekten liten, och den tar inte ut vätskan i koppen.

Harvard T.H. Chan School of Public Health konstaterar i sin Nutrition Source att koffeinhaltiga drycker som kaffe och te bidrar till det totala dagliga vattenintaget. Så en morgonkopp kaffe är inget steg bakåt för din vätskebalans.

Vad forskningen har visat

Den mest citerade studien är en försöksstudie från 2014 publicerad i PLOS ONE av Killer med kollegor. I en crossover-design drack femtio män som regelbundet drack kaffe under tre dagar fyra koppar kaffe om dagen och, separat, under tre dagar samma mängd vatten. Forskarna fann ingen meningsfull skillnad i markörer för vätskebalans mellan de två och drog slutsatsen att kaffe som konsumeras med måtta av koffeinvana män ger liknande hydrerande egenskaper som vatten.

Studien har begränsningar som är värda att känna till. Den omfattade bara män, alla vana vid koffein, och mätte i vila. Den säger inte mycket om personer som sällan dricker kaffe, om mycket höga intag eller om vätskebalansen under hård träning i värme.

Varifrån myten om uttorkning kommer

Koffein är ett milt vätskedrivande ämne, och tidiga studier gav stora doser till personer som normalt inte konsumerade koffein. I den situationen ökar urinproduktionen märkbart. Den som dricker kaffe regelbundet utvecklar tolerans, så effekten är mycket mindre för dem.

Det praktiska budskapet är att en kopp kaffe ger dig mer vätska än du hade tidigare, inte mindre, så länge du inte dricker mycket stora mängder koffein.

När kaffe inte är en bra ersättning

Att räkna kaffe är helt i sin ordning, men att förlita sig enbart på det är inte idealiskt.

• Koffeingränser: amerikanska FDA säger att upp till ungefär 400 mg koffein om dagen, ungefär fyra eller fem koppar bryggkaffe, i allmänhet inte förknippas med negativa effekter hos friska vuxna. Den som är gravid, ammar eller är känslig för koffein rekommenderas vanligen att dricka mindre, så fråga din läkare.
• Socker och kalorier: sötade kaffedrycker ger snabbt extra kalorier, vilket spelar roll om du dricker flera om dagen.
• Sömn: koffein sent på dagen kan störa sömnen, så vatten eller koffeinfritt är ett bättre val på kvällen.
• Träning och värme: under långa träningspass eller varmt väder är rent vatten eller drycker med elektrolyter en bättre huvudkälla.
• Energidrycker och alkohol är inte detsamma som kaffe. Alkohol ökar urinproduktionen, mer ju starkare drycken är, så det är bäst att inte förlita sig på alkoholhaltiga drycker för att nå ditt vätskemål.

Så räknar du in kaffe i ditt dagliga mål

Ett enkelt sätt är att räkna kaffe och te mot din totalsumma, samtidigt som du gör vatten till din huvuddryck. Om du loggar ditt intag kan du logga varje dryck som vad den är i stället för som vatten, så att du ser både din totala vätska och hur mycket av den som innehåller koffein.

Med Water Reminder - DropWise kan du logga kaffe, te, mjölk, juice och andra drycker bredvid vatten, se ett uppskattat vätskevärde och kalorier för varje dryckestyp och samla allt i en daglig totalsumma. Då är det lätt att se om kaffet hjälper ditt mål eller ersätter det mesta av ditt vatten. Vätskevärdena är allmänna uppskattningar för daglig loggning, inte personlig medicinsk vägledning, och vissa dryckestyper och egna drycker ingår i Premium.