Считается ли кофе водой? Кофеин, гидратация и ваша дневная норма

Краткий ответ: да, в умеренных количествах

Чёрный кофе более чем на 95 процентов состоит из воды. Кофеин действительно ненадолго усиливает образование мочи, но у тех, кто пьёт кофе регулярно, этот эффект невелик и не сводит на нет жидкость в чашке.

Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана отмечает в своём проекте Nutrition Source, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, вносят вклад в общий дневной объём воды. Так что утренняя чашка кофе не отбрасывает вас назад в вопросе гидратации.

Что показали исследования

Чаще всего ссылаются на исследование 2014 года, опубликованное в PLOS ONE Киллером и коллегами. В перекрёстном дизайне пятьдесят мужчин, регулярно пивших кофе, три дня выпивали по четыре чашки кофе в день, а отдельно три дня такое же количество воды. Исследователи не нашли существенной разницы в показателях гидратации и заключили, что кофе в умеренных количествах у мужчин, привыкших к кофеину, увлажняет организм так же, как вода.

У исследования есть ограничения, о которых стоит знать. В нём участвовали только мужчины, все они привыкли к кофеину, а измерения проводились в покое. Оно мало что говорит о людях, которые редко пьют кофе, об очень больших дозах или о гидратации во время интенсивных тренировок в жару.

Откуда взялся миф об обезвоживании

Кофеин: слабое мочегонное, а в ранних исследованиях большие дозы давали людям, которые обычно не употребляли кофеин. В такой ситуации объём мочи заметно растёт. У тех, кто пьёт кофе регулярно, вырабатывается устойчивость, поэтому эффект у них гораздо слабее.

Практический вывод таков: после чашки кофе жидкости в организме становится больше, а не меньше, если только вы не пьёте очень большие количества кофеина.

Когда кофе плохо заменяет воду

Учитывать кофе можно, а вот полагаться только на него не стоит.

• Предел кофеина: американское FDA сообщает, что до 400 мг кофеина в день, примерно четыре-пять чашек заваренного кофе, обычно не связаны с негативными эффектами у здоровых взрослых. Беременным, кормящим и людям, чувствительным к кофеину, обычно советуют пить меньше; спросите врача.
• Сахар и калории: сладкие кофейные напитки быстро добавляют калории, что важно, если вы пьёте их по нескольку в день.
• Сон: кофеин во второй половине дня может нарушать сон, поэтому вечером лучше выбрать воду или кофе без кофеина.
• Нагрузки и жара: во время долгих тренировок или в жаркую погоду основным источником лучше быть простой воде или напиткам с электролитами.
• Энергетические напитки и алкоголь: не то же самое, что кофе. Алкоголь усиливает образование мочи, тем сильнее, чем крепче напиток, поэтому лучше не рассчитывать на алкогольные напитки, чтобы выполнить норму жидкости.

Как учитывать кофе в дневной норме

Простой подход: считать кофе и чай в общем объёме, но сделать главным напитком воду. Если вы ведёте учёт, записывайте каждый напиток как то, чем он является, а не как воду, чтобы видеть и общий объём жидкости, и долю напитков с кофеином.

Water Reminder - DropWise позволяет записывать кофе, чай, молоко, сок и другие напитки наряду с водой, показывает ориентировочное значение гидратации и калории для каждого типа напитка и объединяет всё в один дневной итог. Так легко понять, помогает ли кофе достигать нормы или заменяет большую часть воды. Значения гидратации это общие оценки для повседневного учёта, а не персональные медицинские рекомендации, и некоторые типы напитков и собственные напитки входят в Premium.