懷孕期間的補水：每位準媽媽都需要知道的事
懷孕期間您的液體需求會發生變化。瞭解您真正需要多少水才能確保孕期健康和寶寶發育。
懷孕期間，身體和日常生活都會出現許多變化。除了孕期維生素與產檢，適量補充水分也很重要，因為體內血液量和液體需求會隨孕期改變。本指南整理三個孕期階段的實用補水資訊；內容僅供一般參考，請優先遵循醫師或助產師依個人狀況提供的建議。
最佳水分攝入的核心益處
- 01因應孕期血液量增加。
- 02協助維持適當的羊水量。
- 03協助將營養物質高效運輸到胎盤。
- 04補充因孕吐和嘔吐而流失的水分。
- 05沖洗泌尿道，有助於降低泌尿道感染的風險。
- 06緩解便祕，這是孕期常見的不適。
- 07最佳化精力水平，減少「孕期腦霧」和疲勞。
兩個人的科學：為什麼你的身體需要更多的水
血容量擴張
到孕中期結束時，你的血容量將增加約 45% 到 50%。這些額外的血液是為胎盤提供足夠的氧氣和營養、支持寶寶成長所必需的。這種擴張是孕期液體需求增加的原因之一。喝夠水能幫助身體跟上，並減少因液體攝取不足而引起的頭暈和疲勞。
羊水維持
羊膜囊是寶寶的第一個家，保護寶寶免受外力衝擊，並讓寶寶活動、發育肌肉和骨骼。羊水不斷更新，在孕晚期其中很大一部分來自寶寶自己的尿液，而這最終取決於你的身體所供應的液體。母體脫水可能使羊水減少，而羊水過少需要醫療追蹤，因此持續保持水分充足是支持羊水的簡單方法。
體溫調節
許多孕婦因代謝活動和血流增加而比平時感覺更熱。身體透過出汗調節體溫，而脫水會讓這變得更困難。孕期最好避免過熱，尤其是早期，所以炎熱的日子要多喝水，避免三溫暖和很燙的熱水澡。
廢物清除與腎功能
孕期你的腎臟工作更辛苦，過濾更多血液，並透過胎盤清除你和寶寶的廢物。喝夠水能保持尿液稀釋，有助於降低泌尿道感染和腎結石的風險。
1. 孕早期：應對噁心
孕早期的挑戰通常是孕吐。當你幾乎無法進食時，喝大量的開水可能感覺是不可能的。這裡的目標是「微量補水」。
持續少量多飲，而不是一次喝下一整杯水。
如果液體會引發噁心，嘗試冰水或嚼碎冰塊。
飲用薑茶或薄荷茶，在補水的同時舒緩腸胃。
重點攝取含水量高的水果，如橙子和葡萄，以補充體液。
2. 孕中期：建立儲備
通常在孕中期，精力會恢復，食慾會增加。這是建立穩固補水習慣的最佳時機，因為你的血容量擴張正達到頂峰。
目標是每天從飲品和食物中攝取約 2.5 到 3 公升水，或依助產士或醫師給你的目標。
隨身攜帶一個 500 毫升的重複使用水瓶。
把攝取量分散到一天中，而不是全部留到晚上。
開始更密切地觀察尿液顏色——應該是淺麥黃色。
3. 孕晚期：預防水腫
在最後幾個月，膀胱受壓以及腳和腳踝的腫脹（水腫）很常見。減少喝水並不會減輕這種腫脹。繼續正常飲水，把腳抬高，並保持活動。臉、手或腳突然腫脹，尤其伴有頭痛或視力變化時，可能是子癇前症的跡象，需要緊急就醫。
即使腳踝腫脹也要持續飲水，並盡可能把腳抬高休息。
睡前 2 小時減少大量飲水，以減少夜起上廁所的次數。
添加天然電解質（如椰子水）以維持礦物質平衡。
如果你感到假性宮縮（Braxton Hicks 宮縮），喝一杯水並休息，因為脫水可能讓它們更頻繁。如果宮縮變得規律或疼痛，請聯絡你的助產士或產科。
4. 使用工具協助記錄
由於「孕期腦霧」和數不清的瑣事，忘記喝水太常見了。讓你的手機來分擔提醒工作。
使用像 Water Reminder - DropWise 這樣的應用程式，並設定你與助產士或醫師商定的每日目標。
設定溫和的提醒，不要讓你感到負擔，但要保持飲水的連續性。
除了白開水，也記錄茶和其他飲品，以獲得準確的情況。
使用 Apple Watch 整合功能，隨時隨地追蹤你的攝入量。
準媽媽們的常見顧慮
? 孕期水喝多了會有問題嗎？
雖然少見，但低血鈉症（水喝得太多稀釋了鈉）是可能發生的。無需強迫自己大量飲水；除非醫師另有建議，每天約 2.5 到 3 公升水是典型的，而正常飲食能提供你所需的礦物質。
? 孕期脫水的早期徵兆有哪些？
尿色深、持續口乾、頭痛、起身時頭暈，有時還有更頻繁的假性宮縮（Braxton Hicks 宮縮）。如果因嘔吐無法留住液體，請聯絡醫師，因為嚴重的孕吐可能需要治療。
? 電解質飲料安全嗎？
大多數是安全的，但要警惕高糖分。天然選擇如椰子水通常更理想。
? 如果我渴了，寶寶也能感覺到嗎？
輕微口渴對寶寶無害，你通常會先注意到口渴、疲倦或頭痛等症狀。顯著脫水，例如反覆嘔吐引起的脫水，可能影響羊水水準，因此應及時治療。
? 冷水對寶寶不好嗎？
不。水在經過消化道時會被身體加熱。冷水通常是應對孕吐的良方。
? 如果是雙胞胎，我需要喝得更多嗎？
通常是的。多胞胎妊娠會增加血容量和整體需求，所以你的需求可能更高。請向你的婦產科醫師或助產士詢問具體目標。
? 為什麼喝水不夠會頭痛？
液體攝取不足是頭痛的常見誘因，而荷爾蒙變化會讓孕期頭痛更頻繁。喝一杯水是合理的第一步，但如果頭痛嚴重或持續，尤其是在孕晚期，請諮詢醫師。
? 脫水如何影響以後的哺乳？
現在養成穩定的飲水習慣，以後更容易堅持。母乳約 87% 是水，而哺乳會讓許多媽媽更口渴，所以每次哺乳時都把飲品放在手邊。
為你和寶寶的未來投資
規律補水有助於維持孕期的日常舒適，但每個人的需求不同。Water Reminder - DropWise 可用來記錄飲水量與設定提醒；若出現持續嘔吐、頭暈、尿量明顯減少或其他疑慮，請聯絡醫師或助產師。
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科學來源
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. (2010). 水、水分和健康. Nutrition Reviews. Oxford Academic
Liska D, et al. (2019). 一般人群水合作用和選定健康結果的敘述回顧. Nutrients. PMC
Stookey JD, et al. (2024). 測試每日飲水量變化的隨機臨床試驗結果：系統性評價. JAMA Network Open. JAMA Network Open
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