การดื่มน้ำระหว่างตั้งครรภ์: สิ่งที่แม่มือใหม่ควรรู้
ความต้องการน้ำของคุณเปลี่ยนไปเมื่อตั้งครรภ์ ค้นพบปริมาณน้ำที่คุณต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดีและพัฒนาการของลูกน้อย
การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาแห่งการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ทั้งทางอารมณ์และร่างกาย ตั้งแต่ช่วงเวลาของการปฏิสนธิ ร่างกายของคุณเริ่มต้นการเดินทางอันพิเศษเพื่อสร้างชีวิตใหม่ แม้ความสนใจมักไปอยู่ที่วิตามินก่อนคลอด การอัลตราซาวนด์ และการตกแต่งห้องเด็ก แต่มีองค์ประกอบพื้นฐานหนึ่งอย่างที่หนุนทุกกระบวนการทางชีววิทยาในการตั้งครรภ์ของคุณ คือน้ำ การได้รับน้ำที่ดีช่วยหนุนการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงอย่างเงียบ ๆ ตั้งแต่ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงน้ำคร่ำ และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาเช่นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและท้องผูก คู่มือนี้ครอบคลุมสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อให้ได้รับน้ำอย่างเพียงพอตลอดทั้งสามไตรมาส นี่เป็นข้อมูลทั่วไป ดังนั้นควรปฏิบัติตามคำแนะนำของผดุงครรภ์หรือแพทย์เสมอ
ประโยชน์ที่สำคัญของการดื่มน้ำในระดับที่เหมาะสม
- 01สนับสนุนการขยายตัวของปริมาณเลือดอย่างมหาศาล (เพิ่มขึ้นสูงสุด 50%)
- 02ช่วยรักษาระดับน้ำคร่ำให้แข็งแรง
- 03ช่วยในการขนส่งสารอาหารไปยังรกอย่างมีประสิทธิภาพ
- 04ชดเชยของเหลวที่สูญเสียไปจากอาการแพ้ท้องและการอาเจียน
- 05ชะล้างทางเดินปัสสาวะ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
- 06บรรเทาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นอาการที่พบบ่อยในการตั้งครรภ์
- 07เพิ่มระดับพลังงานและลดอาการสมองตื้อ (Pregnancy Brain) และความเหนื่อยล้า
วิทยาศาสตร์เพื่อคนสองคน: ทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการน้ำมากขึ้น
การขยายตัวของปริมาณเลือด
เมื่อสิ้นสุดไตรมาสที่สอง ปริมาณเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 45% ถึง 50% เลือดส่วนเกินนี้จำเป็นเพื่อส่งออกซิเจนและสารอาหารให้รกอย่างเพียงพอเพื่อหนุนการเติบโตของทารก การขยายตัวนี้เป็นเหตุผลหนึ่งที่ความต้องการของเหลวของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ การดื่มให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายตามทัน และลดอาการเวียนหัวและอ่อนเพลียที่เกี่ยวกับการได้รับของเหลวน้อย
การรักษาระดับน้ำคร่ำ
ถุงน้ำคร่ำคือบ้านหลังแรกของทารก ปกป้องจากแรงกระแทกและให้ทารกขยับตัวและพัฒนากล้ามเนื้อและกระดูก ของเหลวนี้ถูกเปลี่ยนใหม่อยู่เสมอ และในช่วงปลายการตั้งครรภ์ ส่วนใหญ่มาจากปัสสาวะของทารกเอง ซึ่งท้ายที่สุดขึ้นอยู่กับของเหลวที่ร่างกายคุณจัดหาให้ ภาวะขาดน้ำของมารดาอาจลดปริมาณน้ำคร่ำ และน้ำคร่ำน้อย (oligohydramnios) ต้องได้รับการติดตามทางการแพทย์ ดังนั้นการได้รับน้ำอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยหนุน
การควบคุมอุณหภูมิ
หญิงตั้งครรภ์หลายคนรู้สึกร้อนกว่าปกติเพราะการเผาผลาญและการไหลเวียนเลือดที่เพิ่มขึ้น ร่างกายใช้เหงื่อควบคุมอุณหภูมิ และภาวะขาดน้ำทำให้ทำได้ยากขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการร้อนเกินไปในช่วงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะช่วงแรก ดังนั้นให้ดื่มน้ำมากขึ้นในวันที่ร้อนและเลี่ยงซาวน่าและการแช่น้ำร้อนจัด
การขจัดของเสียและการทำงานของไต
ไตของคุณทำงานหนักขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ กรองเลือดมากขึ้นและกำจัดของเสียจากทั้งคุณและทารกผ่านรก การดื่มให้เพียงพอทำให้ปัสสาวะเจือจาง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะและนิ่วในไต
1. ไตรมาสแรก: การรับมือกับอาการคลื่นไส้
ความท้าทายในไตรมาสแรกมักจะเป็นอาการแพ้ท้อง เมื่อคุณแทบจะทานอะไรไม่ได้เลย การดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ อาจจะดูเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เป้าหมายที่นี่คือ 'การจิบน้ำทีละน้อย' (Micro-hydration)
จิบน้ำในปริมาณน้อยๆ อย่างสม่ำเสมอ แทนการดื่มรวดเดียวทั้งแก้ว
ลองดื่มน้ำเย็นจัดหรือแม้แต่การเคี้ยวน้ำแข็งหากของเหลวทำให้คุณรู้สึกคลื่นไส้
ใช้ชาขิงหรือชาเปเปอร์มินต์เพื่อช่วยลดอาการปั่นป่วนในท้องในขณะที่ดื่มน้ำไปพร้อมกัน
เน้นทานผลไม้ที่มีน้ำสูง เช่น ส้มและองุ่น เพื่อเสริมปริมาณของเหลว
2. ไตรมาสที่สอง: การสร้างทุนสำรอง
โดยทั่วไปแล้ว พลังงานจะเริ่มกลับมาในไตรมาสที่สองและความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้น นี่คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างนิสัยการดื่มน้ำที่แข็งแกร่ง เนื่องจากการขยายตัวของปริมาณเลือดกำลังจะถึงจุดสูงสุด
ตั้งเป้าประมาณ 2.5 ถึง 3 ลิตรของน้ำต่อวันจากเครื่องดื่มและอาหาร หรือตามเป้าหมายที่ผดุงครรภ์หรือแพทย์ให้คุณ
พกขวดน้ำขนาด 500 มล. ติดตัวไปทุกที่เสมือนเป็นเพื่อนคู่ใจ
กระจายการดื่มตลอดวัน แทนที่จะเก็บไว้ดื่มทั้งหมดตอนเย็น
เริ่มสังเกตสีปัสสาวะอย่างใกล้ชิด ซึ่งควรจะเป็นสีเหลืองอ่อนเหมือนสีฟาง
3. ไตรมาสที่สาม: การป้องกันอาการบวม
ในเดือนสุดท้าย แรงกดที่กระเพาะปัสสาวะและอาการบวม (ภาวะบวมน้ำ) ที่เท้าและข้อเท้าเป็นเรื่องที่พบบ่อย การดื่มน้ำน้อยลงไม่ได้ช่วยลดอาการบวมประเภทนี้ ดื่มต่อไปตามปกติ ยกเท้าขึ้นสูง และขยับตัวอยู่เสมอ อาการบวมที่ใบหน้า มือ หรือเท้าอย่างกะทันหัน โดยเฉพาะเมื่อมีอาการปวดหัวหรือการมองเห็นเปลี่ยนไป อาจเป็นสัญญาณของครรภ์เป็นพิษและต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์อย่างเร่งด่วน
ดื่มอย่างสม่ำเสมอต่อไปแม้ข้อเท้าจะบวม และพักโดยยกเท้าสูงเมื่อทำได้
ลดการดื่มน้ำปริมาณมากๆ ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อลดการตื่นมาเข้าห้องน้ำในตอนกลางคืน
เติมอิเล็กโทรไลต์ธรรมชาติ (เช่น น้ำมะพร้าว) เพื่อช่วยรักษาสมดุลของแร่ธาตุ
หากรู้สึกถึงการหดรัดตัวแบบบรักซ์ตัน ฮิกส์ ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและพัก เพราะภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดบ่อยขึ้น หากการหดรัดตัวสม่ำเสมอหรือเจ็บปวด ให้ติดต่อผดุงครรภ์หรือหน่วยคลอด
4. การใช้เทคโนโลยีช่วยสนับสนุนการเดินทางของคุณ
ด้วยอาการขี้ลืมของคุณแม่ (Pregnancy Brain) และสิ่งที่ต้องทำนับล้านอย่าง การลืมดื่มน้ำเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ง่ายมาก ให้สมาร์ทโฟนของคุณช่วยเตือนคุณแทน
ใช้แอปอย่าง Water Reminder - DropWise และตั้งเป้าหมายรายวันที่คุณตกลงกับผดุงครรภ์หรือแพทย์ไว้
ตั้งค่าการแจ้งเตือนที่นุ่มนวลซึ่งไม่ทำให้คุณรู้สึกเครียด แต่ช่วยให้คุณดื่มน้ำได้อย่างสม่ำเสมอ
บันทึกชาและเครื่องดื่มอื่นควบคู่กับน้ำเปล่าเพื่อให้ได้ภาพที่แม่นยำ
ใช้งานร่วมกับ Apple Watch เพื่อติดตามการดื่มน้ำในขณะเดินทางได้อย่างสะดวก
ข้อกังวลทั่วไปสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
? ฉันสามารถดื่มน้ำมากเกินไปในขณะตั้งครรภ์ได้หรือไม่?
แม้จะพบได้น้อย แต่ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (น้ำมากเกินไปจนทำให้โซเดียมเจือจาง) ก็เป็นไปได้ ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มในปริมาณมาก น้ำประมาณ 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อวันเป็นเรื่องปกติ เว้นแต่แพทย์แนะนำเป็นอย่างอื่น และอาหารปกติให้แร่ธาตุที่คุณต้องการ
? สัญญาณเตือนอาการขาดน้ำในตอนเริ่มต้นมีอะไรบ้าง?
ปัสสาวะสีเข้ม ปากแห้งต่อเนื่อง ปวดหัว เวียนหัวเมื่อลุกยืน และบางครั้งการหดรัดตัวแบบบรักซ์ตัน ฮิกส์ที่ถี่ขึ้น หากคุณเก็บของเหลวไว้ไม่ได้เพราะอาเจียน ให้ติดต่อแพทย์ เพราะอาการแพ้ท้องรุนแรงอาจต้องได้รับการรักษา
? เครื่องดื่มเกลือแร่ปลอดภัยหรือไม่?
ส่วนใหญ่ปลอดภัย แต่ควรระวังปริมาณน้ำตาลที่สูงเกินไป ตัวเลือกจากธรรมชาติอย่างน้ำมะพร้าวมักจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
? ลูกในท้องจะรับรู้ไหมถ้าฉันหิวน้ำ?
อาการกระหายน้ำเล็กน้อยไม่เป็นอันตรายต่อทารก และคุณมักจะสังเกตอาการเช่นกระหายน้ำ เหนื่อยล้า หรือปวดหัวก่อน ภาวะขาดน้ำอย่างมาก เช่น จากการอาเจียนซ้ำ ๆ อาจส่งผลต่อระดับน้ำคร่ำ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ควรรักษาอย่างรวดเร็ว
? น้ำเย็นส่งผลเสียต่อลูกหรือไม่?
ไม่ ร่างกายของคุณจะทำให้น้ำอุ่นขึ้นเองในขณะที่ผ่านระบบย่อยอาหาร น้ำเย็นมักจะเป็นตัวช่วยที่ดีในการสู้กับอาการแพ้ท้อง
? ต้องดื่มน้ำมากขึ้นไหมถ้าฉันตั้งครรภ์แฝด?
มักจะใช่ การตั้งครรภ์แฝดเพิ่มปริมาณเลือดและความต้องการโดยรวม ดังนั้นความต้องการของคุณอาจสูงกว่า สอบถามสูตินรีแพทย์หรือผดุงครรภ์เพื่อขอเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง
? ทำไมถึงปวดหัวถ้าดื่มน้ำไม่พอ?
การได้รับของเหลวน้อยเป็นตัวกระตุ้นอาการปวดหัวที่พบบ่อย และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้ปวดหัวบ่อยขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ การดื่มน้ำหนึ่งแก้วเป็นก้าวแรกที่สมเหตุสมผล แต่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดหัวรุนแรงหรือต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วงปลายการตั้งครรภ์
? การขาดน้ำส่งผลต่อการให้นมบุตรในภายหลังอย่างไร?
การสร้างนิสัยการดื่มน้ำสม่ำเสมอตั้งแต่ตอนนี้ทำให้รักษาไว้ได้ง่ายขึ้นในภายหลัง น้ำนมแม่ประกอบด้วยน้ำประมาณ 87% และการให้นมทำให้คุณแม่หลายคนกระหายน้ำมากขึ้น ดังนั้นควรวางเครื่องดื่มไว้ใกล้ ๆ ทุกครั้งที่ให้นม
การลงทุนเพื่ออนาคตของคุณและลูกน้อย
น้ำทุกแก้วช่วยหนุนความสบายของคุณเองและการทำงานของร่างกายในช่วงเวลาที่ท้าทายนี้ การดื่มน้ำไม่ใช่แค่หน้าที่ประจำวัน แต่เป็นการแสดงความรักต่อลูกในอนาคตของคุณ เมื่อเข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลังความต้องการของร่างกาย และใช้เครื่องมืออย่าง Water Reminder - DropWise เพื่อรักษาความสม่ำเสมอ คุณกำลังวางรากฐานให้การตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและมีความสุขยิ่งขึ้น คุณทำได้ คุณแม่!
มีคำถามหรือไม่? ศูนย์สนับสนุน
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
Popkin BM, D'Anci KE, Rosenberg IH. (2010). น้ำ ความชุ่มชื้น และสุขภาพ. Nutrition Reviews. Oxford Academic
Liska D, et al. (2019). การทบทวนบรรยายเรื่องการให้น้ำและผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เลือกสรรในประชากรทั่วไป. Nutrients. PMC
Stookey JD, et al. (2024). ผลลัพธ์ในการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม การทดสอบการเปลี่ยนแปลงการบริโภคน้ำในแต่ละวัน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ. JAMA Network Open. JAMA Network Open
คู่มือที่เกี่ยวข้อง
· 9 min read
การดื่มน้ำและความร้อนกับ Apple Watch: ป้องกันการขาดน้ำในสภาพอากาศร้อน
ใช้การเตือนน้ำ Apple Watch บริบทของกิจกรรม และการบันทึกอย่างรวดเร็วเพื่อรองรับกิจวัตรประจำวันที่อากาศร้อน ขณะเดียวกันก็รับรู้ว่านาฬิกาไม่สามารถวินิจฉัยภาวะขาดน้ำหรือความเจ็บป่วยจากความร้อนได้
· อ่าน 7 นาที
การทำ Intermittent Fasting และการดื่มน้ำ: คู่มือทางวิทยาศาสตร์
ค้นพบว่าทำไมน้ำถึงสำคัญในช่วง IF จัดการความหิวและพลังงานด้วยการดื่มน้ำที่เหมาะสม
· อ่าน 7 นาที
ผลกระทบเฉียบพลันและเรื้อรังของสถานะการดื่มน้ำที่มีต่อสุขภาพ
คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับอาการขาดน้ำเฉียบพลันและความเสี่ยงจากภาวะขาดน้ำเรื้อรัง รวมถึงผลกระทบต่อการรับรู้ อารมณ์ สุขภาพไต การย่อยอาหาร การไหลเวียนโลหิต การออกกำลังกาย และความเป็นอยู่ที่ดีในแต่ละวัน
พร้อมเมื่อคุณพร้อม
ดาวน์โหลด DropWise สำหรับ iPhone
ติดตามการดื่มน้ำอย่างชาญฉลาดยิ่งขึ้นด้วยการเตือนความจำ การซิงค์ Apple Health และขั้นตอนที่เน้นความเป็นส่วนตัวเป็นอันดับแรก
เมื่อใช้ DropWise แสดงว่าคุณยอมรับของเรา เงื่อนไขการใช้งาน และ นโยบายความเป็นส่วนตัว.