Dehydrierung und Ausdauerleistung bei Leistungssportlern

Die Wissenschaft nutzt zur Berechnung des Flüssigkeitsverlustes während des Sports häufig die Veränderung des Körpergewichts. Die wahre Botschaft dahinter ist jedoch nicht die Suche nach einem magischen Grenzwert, sondern die Erkenntnis, dass sich selbst relativ kleine Defizite bereits bemerkbar machen. Ein Verlust der Körpermasse von 1 bis 2 % markiert oft den Moment, an dem die Anstrengung spürbar steigt, die Hitzebelastung zunimmt und es immer schwerer wird, die Leistung aufrechtzuerhalten.

Für Wettkampfsportler ist dieser Punkt oft viel schneller erreicht als gedacht. Ein intensives Aufwärmprogramm, ein langes Ritual vor dem Rennen, Reisestress, mangelnder Zugang zu Getränken oder gar der Start mit einem leichten Flüssigkeitsmangel – all das kann den Körper bereits in die Reserven zwingen, noch bevor das eigentliche Rennen überhaupt begonnen hat.

Dass das Thema Hydratation immer wieder für Diskussionen sorgt, liegt auch daran, dass nicht jedes Studienprotokoll zum selben Ergebnis führt. Verschiedene Untersuchungen im Bereich des Radsports mit selbstgewähltem Tempo deuten an, dass die Leistungsveränderungen stark von der jeweiligen Disziplin, dem Wetter, den Trinkmöglichkeiten und der Freiheit, das eigene Tempo zu steuern, abhängen können. Das bedeutet keineswegs, dass Flüssigkeitszufuhr unwichtig sei – es belegt vielmehr, wie stark die Ausdauerleistung an den jeweiligen Kontext gebunden ist.

Die praxisnahe Lehre für Sportler ist schlichtweg, die Ergebnisse reiner Labortests nicht überzuinterpretieren. Ein Zeitfahren im klimatisierten Labor ist nicht gleichbedeutend mit einem Straßenrennen in der Gluthitze, einer steilen Mountainbike-Etappe oder einem quälenden Marathon. Generell bleibt die Regel bestehen: Je länger die Belastung und je heißer das Umfeld, desto unerbittlicher rächt sich die Dehydrierung am Körper.

Die einzig wirklich fundierte Empfehlung in der gesamten Literatur lautet: Der Trinkplan muss individuell sein! Wie viel Sie schwitzen, wie viel Salz Ihr Schweiß enthält, wie lange das Rennen dauert, wie groß und schwer Sie sind, was das Thermometer anzeigt und wann die Verpflegungsstationen kommen – das alles entscheidet darüber, ob Ihr Plan fliegt oder fällt. Athleten, die diese Parameter im Training akribisch austesten und verfeinern, sind im Wettkampf klar im Vorteil.

Dabei gilt es, Extreme tunlichst zu vermeiden. Trinkt man zu wenig, bricht die Leistung ein. Trinkt man jedoch zu viel und ignoriert dabei den Salzverlust, setzt man sich enormen medizinischen Risiken aus (wie Hyponatriämie). Das Ziel lautet nicht 'so viel wie möglich trinken'. Es geht einzig darum, perfekt gewappnet zu starten, unnötige Einbußen streng zu limitieren und rechtzeitig wieder so viel Substanz aufzubauen, dass das nächste Rennen gesichert ist.